(응암동pt) X자 다리 교정운동 전략! 외반슬을 유발하는 근육들과 운동방법!

안녕하세요 이펙트짐입니다~!
^^오늘 알아볼 해부학 내용은~!
?오버헤드 스쿼트 평가 중 전면에서 관찰되는 X자형 다리(무릎 바깥발굽)에 대해 알아보겠습니다.

응암동 ptX 다리 교정법!

응암동 ptX 다리 교정법!

스쿼트 할 때 이런 모습이 관찰되는 경우가 많죠?흔히 X자형이라고 해서 여성들에게 자주 관찰됩니다.

평소 다리를 많이 모아 생활하거나 남성보다 골반이 넓고 염전각이 큰 경우가 많기 때문에 남성보다는 여성 쪽에서 많이 나타나는 타입입니다.

과활성 근육

먼저 과활성화된 근육을 살펴보면 모음근 복합체외측 종아리근평족양다리근(짧은가지) 광족근막긴장근변측넓은근모음근복합체(대내전근, 장내전근, 단내전근, 치골근, 박근)바깥 종아리근넓은 다리양다리근 – 짧은 다리(대퇴이두근)허벅지근막장근(대퇴근막장근)횡폭광근(외측광근)위 근육은 과활성화된 근육은 긴장이나 단축 가능성이 높은 근육입니다.

근장테스트나 MMT(근력테스트)를 통해 과활성화된 근육은 SMR(폼롤러)이나 스트레칭 등을 통해 풀어줍니다.

과활성화된 근육을 풀어주는 방법!
모음근 복합체모음근 푸는 법허벅지양다리근(큰젓가락양다리근)응암동pt햄스트링해제종아리근 바깥쪽복근 푸는 법대퇴막장근(TFL)TFL 마사지횡폭 광근의 바깥쪽응암동pt 외측광근해제폼롤러를 할 때는 너무 세게 압박을 해서 심하게 아프면 근육이 오히려 긴장 상태가 되기 때문에 꾹 눌러 호흡을 해줍니다.

단계를 설명하자면 1. 아픈 부위에 대고 움직이지 말고 천천히 숨쉬기 2. 통증이 크지 않으면 손바닥을 천천히 좌우로 움직여 본다.

저활성화된 근육안쪽 종아리뿌리 안쪽 넓은발 뒤대중간볼기근 큰볼기근내부 넓은근 앞정강이근 뒷정강이근안쪽 종아리근(비복근)내측폭광각리인대(반건양근,반양막근)중간볼근(중둔근)대둔근(대둔근)안쪽광근(안쪽광근)전경골근(전경골근)후경골근(후경골근)저활성화된 근육을 운동시킨다!
내측다리인대 / 대둔근운동1대퇴이두근 강화운동 1. 밴드를 발목 뒤로 거는 2. 발목이 엄지발가락 방향으로 살짝 안쪽으로 돌리는 3. 무릎을 부러뜨려 대퇴이두근 안쪽에 자극을 느낀다.

2대둔근운동 – 밴드를 활용하여 저항을 높이고 강화시킵니다 1. 똑같이 밴드를 걸고 무릎을 접어두기 2. 발바닥이 하늘을 향하도록 다리를 올리기 3브릿지 동작. 대퇴 두 마리와 대둔근 허리 근육을 강화합니다.

1. 브릿지라고 하며 두 다리를 11자로 한다.

2. 엉덩이를 들어 엉덩이 아래 자극을 느낀다.

난이도를 높인 동작 ↓↓브리지 난이도를 높인 동작벽활주운동(사이드킥)별활주운동 – 중둔근을 운동시키는 방법입니다 1. 몸을 옆으로 누워서 다리를 벽쪽으로 멀리 뻗는다 2. 허리방형근(허리)이 움직이지 않도록 고정하고 벽을 따라 올라가도록 들어올린다.

정강이근 운동전경골근 운동방법 전경골근 운동으로 저항이 필요하므로 밴드를 걸어 진행하거나 다른 사람의 도움을 받는 동작은 위 사진과 같이 움직이는 후경골근 운동후경골근의 운동방법과 마찬가지로 저항을 주는 도구를 활용하도록 하고 동작은 전경골근과 달리 7시 방향으로 내려 1시 방향으로 올리도록 움직인다.

모든 내용은 NASM 교정운동학에 의한 내용을 바탕으로 구성된 것입니다.

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